Domingo, 6 de Enero de 2008

La mala fama de los hidratos de carbono: mentiras y verdades

Los alimentos refinados como el azúcar, la pasta, el pan y el arroz no integrales tienen más facilidad para convertirse en grasa

AINHOA IRIBERRI ·06/01/2008 - 21:50h

Cada vez es más frecuente escuchar a personas que van a empezar un régimen la frase: “me han quitado los hidratos de carbono”.

Este grupo alimenticio, que el común de los mortales identifica rápidamente con alimentos tan comunes (y baratos) como el arroz, la pasta o el pan, ha adquirido una mala fama que no se justifica, sobre todo porque, en realidad, son el principal componente de alimentos tan sanos como la fruta, las legumbres y las hortalizas.

Por lo tanto, pocos regímenes prescinden por completo de esta fuente de energía. Los que lo hacen, que existen, son las llamadas dietas cetogénicas, de las que la Atkins (que reduce al mínimo los hidratos y da vía libre al consumo de grasas de cualquier tipo) sería la más conocida.

Tal y como explica la directora técnica de la empresa dietética Naturhouse, Natividad Sarrión, el ser humano dispone de tres fuentes de energía: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. “Todos son necesarios”, asevera.

Sin embargo, hablar de hidratos de carbono en general aclara pocas dudas ya que existen diversas formas de clasificar estos alimentos que hacen insalvables las diferencias entre los pertenecientes a uno u otro grupo.

El presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, Javier Aranceta, explica que los carbohidratos son la fuente de energía de uso más inmediato, “la primera opción del cuerpo para obtener energía”, y que aportan cuatro kilocalorías por gramo.

Para este especialista, la división más común se da entre hidratos de carbono simples y complejos, siendo estos últimos los que más tardan en ser absorbidos por el cuerpo, frente a los simples, que son asumidos más rápidamente.

Cualquiera de los dos tipos, explica Aranceta, se van a transformar en glucosa, que circulará por la sangre y penetrará en la célula gracias a la insulina.

Este experto explica que son los hidratos de absorción rápida los que peor fama tienen, ya que “el organismo transforma en grasa el azúcar si no lo necesita”, lo que ocurre con más rapidez en los carbohidratos simples: “Esos son los que van al michelín”, apunta Aranceta. Dentro de este grupo, el principal protagonista es el azúcar puro del que, y ahí sí hay unanimidad, todos los regímenes de adelgazamiento recomiendan huir.

Parecería que, entonces, los carbohidratos complejos sí serían recomendables, pero las cosas no son tan simples. Los más conocidos de este grupo, como la pasta o el arroz, han perdido sus propiedades saludables al irse refinando cada vez más para mejorar su sabor.

A mayor refinado, mayor rapidez de absorción y peores consecuencias para los que intentan adelgazar. Índice glucémicoLos hidratos se clasifican también según su índice glucémico (IG), la velocidad de absorción de las moléculas de glucosa que contienen.

Según Aranceta, existen mucha variables que influyen en este índice, desde el tipo de alimento a la forma de cocinarlo: “La pasta al dente, por ejemplo, tiene un IG menor que la cocida”.

En principio, lo ideal es consumir hidratos de carbono con bajo índice glucémico. Éste, por ejemplo, es uno de los pilares de la dieta Montignac, en la que se prohíben alimentos con alto IG como la pasta o el arroz no refinados, hidratos de carbono complejos pero cuyo consumo se restringe en la mayoría de los regímenes que se utilizan en la actualidad.

En opinión del experto en nutrición de la Universidad de Standford Christopher Gardner, “recortar o eliminar el azúcar, el pan blanco y la pasta es el punto por el que hay que empezar para perder peso, mantenerlo y controlar los niveles de insulina”.

Gardner desaconseja, incluso, el consumo de carbohidratos complejos no refinados: “Hay muchas más calorías en una ración de arroz integral que en una de vegetales”.

También el régimen de Naturhouse restringe el consumo de carbohidratos presentes en la pasta o el arroz, sobre todo al principio del tratamiento. Explica Sarrión: “Se permite el consumo de hidratos típicos (pero no refinados) por la mañana porque se considera que, después del reposo, el cerebro necesita glucosa; el resto del día, se incrementan los hidratos que hay en frutas y verduras”.

Aunque parece que hay unanimidad en limitar los carbohidratos y los azúcares refinados, los hidratos de carbono siguen siendo objeto de debate para los nutricionistas.

De hecho, al obeso que se pone a dieta en la Seguridad Social no se le suele prohibir estos alimentos. La fórmula para adelgazar en la que todos están de acuerdo es sencilla: alimentación equilibrada y quemar más de lo que se consume.

Del índice glucémico a la absorción: cómo entender al dietista
 
Indice glucémico: es un sistema de clasificación de carbohidratos según la velocidad de absorción de las moléculas de glucosa. Es recomendable evitar el consumo de los alimentos con un IG más alto, como  la harina o el pan blanco, entre otros.
 
Hidratos de carbono simples: son los hidratos monosacáridos y son de absorción rápida. Los más importantes son el azúcar blanco, la lactosa o la fructosa. Son los que tienen más riesgo de convertirse en grasa.
 
Hidratos de carbono complejos: también conocidos como almidones, son absorbidos más lentamente por el organismo y tardan más en convertirse en grasa.Incluyen la pasta, el arroz o los cereales, entre otros.
 

Alimentos refinados: los hidratos de carbono de absorción lenta se someten muy a menudo a un proceso de refinamiento en el que son separados de parte de sus componentes, normalmente para mejorar el sabor. En el caso del azúcar, por ejemplo, el alimento viene originariamente de la remolacha, pero al refinarse se le quita la fibra para mejorar su sabor . El refinado de los alimentos implica normalmente que los hidratos se absorban más rápidamente. El adjetivo ‘integral’ en un alimento suele implicar que no se ha refinado.